Na kaj paziti, da ne bomo prekomerno prehranjeni

Hujšanje oz. vzdrževanje telesne mase

Pri hujšanju oz. vzdrževanju telesne mase priporočajo kondicijo zmanjšanja dnevnega kaloričnega vnosa za 500-1000 kcal in zvečanja redne dnevne telesne dejavnosti ob vedenjski terapiji, ki podpira spremembo življenjskega sloga ter morebitno dodatno uporabo zdravil. Dolgoročno sprejemljivi in uspešni programi hujšanja temeljijo na zdravi, uravnoteženi prehrani, kjer zmanjšamo vnos maščob, predvsem nasičenih, in hkrati tudi vnos enostavnih ogljikovih hidratov (sladkorjev, slaščic, sladkih pijač). Tako dosežemo zmanjšanje kaloričnega vnosa za 500-1000 kcal dnevno.

Vključevanje rednega gibanja v programe hujšanja

Vključevanje rednega gibanja je predvsem pomembno za vzdrževanje pridobljene »zdrave« telesne mase. Programi hujšanja, ki so poleg zmanjšanja kaloričnega vnosa vključevali tudi redno gibanje, so se dolgoročno izkazali veliko uspešnejši kot pa tisti, ki so vključevali le prehranski ukrep. Telesna dejavnost v programu hujšanja poleg blagega zmanjšanja telesne mase pripomore tudi k zmanjševanju količine trebušne maščobe, zveča zmogljivost srčno-dihalnega sistema (neodvisno od hujšanja), zmanjša tveganje za srčno žilne bolezni in predvsem pomaga vzdrževati telesno maso.

Zmanjšanje apetita in spreminjanje izbora hrane

Povečana telesna dejavnost pri debelih ljudeh zmanjša apetit in tudi spreminja izbor njihove hrane – namreč manj posegajo po kalorični, gosti hrani (sladice, maščobe). Izboljšanje aerobne srčno-dihalne zmogljivosti izboljša kvalitete življenja prek izboljšanja volje, samozavesti in telesnega funkcioniranja pri vsakodnevnih aktivnostih. V programu hujšanja se priporoča uravnotežena vadba, ki jo sestavljajo aerobna vadba, vaje za moč in raztezanje. Aerobna vadba je tista, ki vključuje večino velikih mišičnih skupin in dolgoročno izboljša srčno-dihalno zmogljivost, če je dovolj intenzivna. Za čezmerno prehranjene in debele se priporoča zmerna telesna dejavnost z intenzivnostjo 50-60 % maksimalne obremenitve. Take vrste telesne dejavnosti so na primer hitra hoja, zmerno kolesarjenje, ples, plavanje, delo na vrtu, intenzivnejša hišna opravila. Zmerna telesna dejavnost je za debele ljudi primernejša kot intenzivna, ker jo lažje zmorejo, povzroča manj poškodb, poleg tega pa se pri intenzivnosti do 50 % maksimalne obremenitve »kurijo« predvsem zaloge telesnih maščob. Priporoča se, da debeli ljudje pričnejo s telesno dejavnostjo postopno ter večajo tako pogostnost, intenzivnosti in lahko tudi dolžino vadbe. Dober začetek za sedečega posameznika bi bil 10 minut hoje 3-krat tedensko ter zvečanje telesne dejavnosti na 30 minut do ene ure dnevno 5 dni ali večino dni v tednu.

Hoja, tek, kolesarjenje

Ker štejejo vse kalorije, ki jih porabimo, je pomembno, da izkoristimo vsako priložnost gibanja, tudi tiste, ki jih v vsakdanjem življenju uporabljamo za transport, kot so na primer pešačenje ali kolesarjenje v službo, v trgovino, na izlete, uporaba stopnic namesto dvigala, parkiranje avtomobila na daljši razdalji od cilja in pešačenje do cilja, izstop iz avtobusa eno ali dve postaji pred ciljem in pešačenje preostanek poti.
Poleg hoje se posebej priporočata tek in kolesarjenje. Ena od prednosti teka in kolesarjenja je, da omogoča uravnotežen pristop k redni telesni vadbi. Tek in kolesarjenje aktivirata vaše telo, možnost nezgod pa je manjša kot pri mnogih drugih fizičnih aktivnostih.

Preberite si še kako pred debelostjo zaščitimo svojega otroka.