|
Predstavljamo vam 6 vaj za nosečnice.
1. OGREVANJE: pred začetkom vadbe se je potrebno ogreti. Najprej je potrebno narediti nekaj počepov, seveda ne takšnih kot v šoli pri telovadbi, ampak prilagojenih za nosečniško stanje, tako da noge malo pokrčiš, s trupom greš pa malo v predklon. Po počepih sledi kroženje z rameni, rokami in boki. Ko izvajamo vaje, moramo sproščeno dihati, brez zadrževanja vdiha.
2. RAZTEZANJE TRUPA VSTRAN: usedemo se na stol. Sedimo stabilno in vzravnano. Dvignemo roko in se z zgornjim delom telesa nagnemo vstran. Ko začutimo razteg stranskih trebušnih mišic, zadržimo gib 8 sekund. Nato se vrnemo v začetni položaj in se sprostimo. Vajo ponovimo 2- do 4-krat na vsako stran.
3. RAZTEZANJE VELIKE PRSNE MIŠICE: sedimo isto kot pri prejšnji vaji. Roke sklenemo zadaj in jih počasi odmaknemo stran od hrbta. Ko začutimo razteg prsnih mišic, zadržimo gib 8 sekund, nato se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 2- do 4-krat.
4. RAZTEZANJE SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE: namestimo se v položaj na bok, tako da se opremo na spodnjo roko, ki je pokrčena v komolcu. Z zgornjo roko primemo nart zgornje noge in jo povlečemo proti zadnjici. Ko začutimo razteg sprednje stegenske mišice, zadržimo položaj isto kot pri prejšnjih vajah. Tudi ponovitev imamo za vsako nogo toliko kot pri prejšnjih vajah.
5. KRČENJE GLOBOKE TREBUŠNE MIŠICE: ležimo na boku. Trebuh sprostimo tako, da se spusti proti podlagi. Sproščeno vdihnemo in izdihnemo, zadržimo dih ter nežno napnemo globoko trebušno mišico tako, da rahlo povlečemo spodnji del trebuha navznoter (potegnemo popek proti hrbtenici). Hkrati stisnemo mišice medeničnega dna, tako kot bi hoteli zaustaviti curek urina. Dihamo normalno. Stisk zadržimo za 10 sekund, to vajo pa ponovimo 10-krat.
6. KREPITEV TREBUŠNIH IN HRBTNIH MIŠIC: smo v položaju na boku, s spodnjo roko smo oprti na podlahti, noge pa so rahlo pokrčene. Napnemo globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna. Odmaknemo zgornjo koleno od spodnjega toliko, da ne obračamo medenice. Nato se vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo na vsakem boku 10- do 12-krat.
|
