Najprimernejša vadba za nosečnice

PILATES
Vadba je namenjena vsem nosečnicam ne glede na to v katerem obdobju nosečnosti ste. Primeren je tako za začetnice kot že za prej aktivne bodoče mamice. Pilates za nosečnice je posebej prilagojena vadba, s katero vsestransko vplivamo na dobro počutje v nosečnosti.

V telesu se dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledice spremenjene stabilizacije telesa se pojavljajo v obliki spremenjene telesne drže, bolečin v križu, težave z nadzorovanjem urina itd.  S sistematično Pilates vadbo za nosečnice ohranjamo dobro telesno držo, preprečujemo in odpravljamo bolečine v hrbtu, preprečujemo pojav inkontinence ter izboljšamo ravnotežje in koordinacijo. Posebno pozornost namenjamo mišicam medeničnega dna, ki so med nosečnostjo in porodom najbolj obremenjene. Poseben sistem dihanja poudarja napetost v globokih trebušnih mišicah, ki okrepljene razbremenijo spodnje hrbtne mišice in delujejo preventivno pred poškodbami in bolečinami v spodnjem delu hrbta, kar je še posebej pomembno za mlade starše, ki velikokrat na dan dvigujejo in nosijo otroke.

AEROBIKA
Pri aerobiki je smiselna izbira manj intenzivnih oblik vadbe. Poleg tega se je treba izogibati agresivnejšemu raztezanju in vajam leže na hrbtu po prvem trimesečju.

PLAVANJE
Plavanje je priporočljivo predvsem zaradi podpore telesa in manjše obremenitve sklepov s telesno težo. Nosečnice imajo pogosto bolečine v križu, s plavanjem pa se razbremeni cela hrbtenica. Kljub »lebdečemu« položaju dela celo telo, tako spodnji kot zgornji del.

NEKAJ KRATKIH NASVETOV
• Izogibajte se vadbi s poskoki in pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.
• Tek je primeren samo za izkušene športnice. Nikar ne tecite več kot 15 minut brez premora in nikoli ne bodite same. V višji nosečnosti tek raje zamenjajte s sprehodi.
• Sprehod v naravi je zelo priporočljiv. Hoja je lahko hitra, vendar naj ne traja več kot 20 minut. Pot naj bo mehka in ravna.
• Pri vadbi na sobnem kolesu ni treba premagovati sile teže, zato je zelo primerna oblika športne aktivnosti tudi za nosečnice, ki nikoli niso bile aktivne. Kolesarjenje v naravi med nosečnostjo pa je nevarno.

KEGLOVE VAJE
Vaje za mišice medenice so namenjene za bolj čvrste in elastične vaginalne mišice. Če imamo te mišice močne, je porod lažji in tudi poporodno okrevanje je hitrejše. Da začutimo te mišice, med uriniranjem zaustavimo curek. Za krepitev teh mišic, izvajajte keglove vaje tako, da stiskate in zadržite iste vaginalne mišice za 10 sekund in jih nato počasi sproščajte. Ponovno stisnite in jih hitro sprostite. Naredite 20 ponovitev z 10-sekundnimi zadržki 5-krat na dan.